fbpx

Аудио резюме:

 

Каква е ползата за мен? Открий семплата тайна за дълъг и здравословен живот.

Диетите нямат за цел само да ви подготвят за банския ви костюм през лятото. Здравословното хранене може да окаже дълбоко влияние върху вашето здраве и макар безсмъртието да е невъзможно, със сигурност чрез правилното хранене можете да предотвратите или да забавите неизбежното. Вашият избор какво ще вечеряте може да ви държи в добро здраве, дори когато сте в напреднала възраст.

С толкова много противоречиви съвети, идващи от всевъзможни източници – от вашите приятели до социалните медии, е трудно да разберете откъде да започнете. Но съществуват някои ясни, лесни за спазване правила, подкрепени с научни доказателства, а и по-здравословното хранене със сигурност не е нужно да бъде неприятно и скучно преживяване.

В тези прозрения ще откриете:

как добавянето на едно хранене, съдържащо месо, влияе върху здравето на вегетарианците

защо ябълките са полезни, но къпините са десет пъти по-добри

как риганът овкусява много по-добре вашия сос „Маринара”, сравнено с подправките, които обикновено използвате.

Лошата диета е основна причина за преждевременната смърт и е често пренебрегвана от медицинската индустрия.

Днес има много хора, които живеят до 100 и повече години, но това, че имат такъв дълъг живот не означава, че живеят здравословно.

Американският Журнал по Медицина публикува, че след изследване на 42 000 аутопсии на пациенти на възраст над 100 години, се оказва, че огромен процент от

тях са починали от заболявания, а не от старост, въпреки, че до смъртта им са считани за здрави.

Как е възможно това?

Основният виновник е диетата. Вземете за пример “Хранителната актуализация за лекарите”, публикувана в “Permanente Jurnal” през 2013 г., според която месото, млечните продукти, яйцата и преработените храни, които доминират в типичната американска диета, водят до негативни резултати. Проучването установява, че хората, които поддържат диети, богати на тези хранителни групи, са изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания, диабет и редица други хронични болести. Не само това, но и прекомерната животинска мазнина и преработеното месо също водят до висок холестерол и повишен шанс от сърдечни заболявания.

Ако не приемате тази информация за вярна, просто сравнете американската диета с тази на друга нация. След приемането на американските хранителни навици, японските американци биват изложени на по-висок риск от сърдечен удар, когато навършат 40 години, докато при японците това се случва чак на 60 години.

Така че с основание можем да кажем, че храната е сериозен проблем и за жалост американското медицинско съсловие е сериозно лишено от познания в тази област. Ситуацията е толкова зле, че само 25% от всички американски медицински училища предлагат едва един курс по здравословно хранене, което бележи спад от цели 37% в сравнение с изучаваното за ползите от храните преди 30 години.

Това не е случайно. През 2001 г. в Калифорния е внесен законопроект, който изисква лекарите да имат 12 часа изучаване на хранителните вещества в продължение на четиригодишното им обучение, но Медицинската асоциация в Калифорния се противопоставя. Медицинският съвет на Калифорния изисква от всички лекари да получат 12 часа обучение в областта на болкоуспокояването и грижите преди смъртта на пациентите, като в същото време имат все по-малък интерес към здравословното хранене като превенция срещу разболяването на хората.

Вместо това, лекарите биват обучавани да предписват лекарства. В резултат на това американският пазар е отговорен за една трета от харчените над 1 трилион годишно за рецепти в световен мащаб, а приблизително 70% от всички американци редовно приемат лекарства с рецепта.

Растителната диета може да подсигури

по-добро лечение от лекарствата.

През 2014 American Journal of Clinical Nutrition публикува статия, която установява, че хора, които са вегетарианци от 12 години, които започват да приемат месо по един път на ден, наблюдават спад на продължителността на живота от 3,6 години.

Дали, обаче, вегетарианците са по-здрави от останалите?

Факт е, че културите, чиято диета е основана на растителната храна, със сигурност страдат от значително по-малко заболявания, отколкото ние в съвременното американско общество. Разгледайте, например, проекта “Китай-Корнел-Оксфорд” от 80-те години на миналия век. Той изучава хранителните навици на китайския народ в селските райони и открива каква е връзката между храненето на растителна диета и заболяването на сърдечни болести.

В провинция Гуейджоу , където коефициентите на консумация на животинска храна са сред най-ниските в страната, нито една смърт сред мъжете под 65 години не може да бъде приписана на коронарна (артериална) болест.

Не само това, но растителните диети могат дори да помогнат за превъзмогване на различни болести. Тялото има невероятната способност да се самолекува при благоприятни условия. В резултат на това, в рамките на около 15 години след отказване на цигарите, пушачът може да се наслаждава на бели дробове, които са здрави, сякаш никога не е пушил дори и ден през живота си.

Пионерите в медицината Нейтън Притикин и Дийн Орниш решават да поставят пациенти със сърдечни заболявания в напреднал стадий на растителни диети, подобни на тези, които традиционно се ползват от някои популации в Азия и Африка, надявайки се да забавят прогресирането на техните болести.

Но сърдечно-съдовите заболявания на техните пациенти не само забавили своето развитие. Те се редуцирали. Пациентите отбелязали забележително подобрение на състоянието си и телата им започнали сами да разтварят плаката, натрупана в техните артерии.

Въпреки това, лекарите смятат, че е по-лесно да се предписват лекарства, отколкото да се промени диетата, независимо от факта, че самите медикаменти също представляват потенциална заплаха. Lipitor, лекарството, предназначено за понижаване на холестерола, е най-продаваното лекарство по лекарско предписание за всички времена. Неговите потенциални странични ефекти включват увреждане на черния дроб и мускулите, както и по-високи шансове за

развитие на диабет. Въпреки тези опасности, някои американски здравни власти смятат, че въпросният медикамент трябва да се добавя към обществената питейна вода като флуорида. В същото време диетите с растителна храна са доказали, че са също толкова ефективни и не носят никакви рискове.

Плодовете, особено горските плодове, спомагат за редуцирането на рака и стимулират имунната система..

Всеки е чувал думите „Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен.” Но дали това е вярно? Е, ако добавите към ябълката и една или две шепи горски плодове – може това наистина би било вярно!

Здравословното хранене трябва да съдържа четири порции плодове на ден, едната от които трябва да е с горски плодове (малини, къпини, ягоди, боровинки). Имайте предвид, че това означава цели плодове, а не плодови сокове. Изследвания в Харвард са установили, че пиенето на плодов сок е свързано с по-висок риск от диабет тип 2 поради високото съотношение на захарта спрямо фибрите в сока, докато консумирането на самия плод понижава риска от същото състояние.

Освен това е установено, че яденето на плодове подобрява белодробните функции. Само една допълнителна порция плодове на ден може да доведе до 24% намаляване на риска от Хронична Обструктивна Белодробна Болест. Това се дължи на богатото антиоксидантно действие на плодовете, което ограничава клетъчното увреждане и намалява възпаленията в тялото.

И не се притеснявайте за естествената захар в плодовете, която причинява наддаване на тегло. Само фруктозата в добавените захари е свързана със здравословните проблеми. Влакната, антиоксидантите и фитонутриентите в самите плодове могат да се борят срещу неблагоприятните ефекти на фруктозата. Естествената захар от плодове може дори да балансира рязкото покачване на инсулина (или реактивната хипогликемия), причинено от храни с висок гликемичен индекс, като белия хляб.

Така че плодовете са чудесни за вас, а горските плодове са особено важни. Те са известни със своите имунно-стимулиращи функции, със способностите им за борба с рака и способността им да предотвратяват заболявания на черния дроб, както и такива на мозъка.

Погледнете проучването от 2014 г. на 14 пациенти с наследствени полипи на дебелото черво. След само девет месеца консумация на черни малини, натрупването на полипи на тези пациенти е било намалено наполовина.

Смята се, че тази невероятна антиоксидантна сила идва от тяхната пигментация и по този начин горските плодове застават на второ място след билките и подправките като най-богати на антиоксиданти вещества храни, със средно десет пъти повече антиоксиданти в сравнение с другите плодове. За сравнение, ябълките съдържат около 60 единици антиоксиданти, докато чаша къпини съдържа 650!

Зеленчуците са жизненоважни за здравословното хранене.

Спомняте ли си как, когато бяхте малко дете, родителите ви не ви позволяваха да станете от масата, докато не и си изядете всичките зеленчуци?

Е, всички тези листни зеленчуци може да са удължили живота ви, тъй като зеленчуците заемат най-предни позиции в борбата за предотвратяване на живото застрашаващите заболявания.

В действителност, доказано е, че целите зеленчуци, за разлика от преработените, защитават клетъчните теломеринуклеотидните “капачки”, които поддържат ДНК здрава, когато клетките се делят и остаряват . Не само това, но зеленчуците като броколи и зеле, могат да подпомогнат функцията на черния дроб и белите дробове, като в същото време намаляват риска от развитие на лимфом и рак на простатата.

В продължение на десет дни, изследване от 2010 г. е захранвало дългогодишните пушачи с 25 пъти по-голямо количество броколи, отколкото консумираното от средния американец. При тестването след десетия ден, кръвта на тази група хора съдържала 41% по-малко ДНК мутации от тази на пушачите, които не консумирали броколи.

А какво ще кажете за къдравото зелекейл, известно също като “кралицата на зеленчуците”? То може дори да намалява нивата на холестерола. В едно проучване, проведено през 2008 г., 30 мъже с висок холестерол е трябвало да приемат от три до четири напитки сок от къдраво зеле дневно в продължение на три месеца. Нивото на лошия холестерол при тези пациенти драматично намаляло, докато добрият холестерол е бил повишен с еквивалента на 300

пробягани мили.

Така че, някои зеленчуци са особено мощни, а други са изключително полезни за вас. Яденето на пет порции зеленчуци на ден е вълшебното решение. От тези пет, две трябва да бъдат листни зеленчуци като къдраво зеле, рукола и манголд. Втората трябва да се състои от кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле или карфиол. И другите две трябва да включват моркови, цвекло и гъби.

Кръстоцветните зеленчуци са от съществено значение, тъй като те произвеждат сулфорафан, потенциално мощна, противовъзпалителна молекула за борба с рака. Най-добре е тези зеленчуци да се консумират сурови, тъй като ензимът, който активира сулфорафана, се унищожава от топлината.

Нарязването им преди консумиране не е проблем, тъй като именно това активира ензима, чрез който се образува сулфорафан и до 40 минути след това зеленчукът може безопасно да се приготви.

Тъмните листни зеленчуци са важни, тъй като те съдържат възможно най-много хранителни вещества на една калория сравнено с всяка друга храна на земята. Ако не ги харесвате, просто опитайте да ги пасирате и да ги прибавите към някакво плодово смути.

Бобовите и пълнозърнестите храни са чудесни за вашето здраве.

Бобовите растения имат лоша репутация поради неприятните странични ефекти, които произвеждат, но всъщност те са супер питателни. Американският институт за ракови изследвания препоръчва при всяко хранене да се яде порция боб или бобови растения, тъй като те предлагат протеини без животински добавки, като фибрите.

Соята е най-популярното бобово растение в Америка, но обработените версии на соята, като тофу, трябва да се избягват. Темпе, млади цели соеви зърна или други подобни соеви храни са по-добри възможности.

Естествено, ако не ви харесва вкусът на соята, няма проблем! Шареният боб и белият боб също могат да понижат лошия холестерол толкова, колкото и соята. Лещата е добър избор от бобовите растения, тъй като тя може да намалява захарта, дори няколко часа след консумация. Освен това, лещата е пълна с пробиотици, може да отпуска стомаха и да забавя скоростта на усвояване на

захарта.

Ако сте притиснати от времето, консервираните бобови храни са също толкова здравословни, колкото суровите, с едно изключение: много марки консерви боб използват голямо количество сол, но изплакването на боба премахва освен солта и ключови хранителни вещества заедно със саламурата. Ето защо е важно да откриете консерви без съдържание на натрий.

Следователно, много е полезно да ядете бобови растения три пъти на ден, а същото се отнася и за зърнените храни. Консумацията им може да ви предпази от инвалидизиращи заболявания. Анализ от 2015 г. установява, че хората, които ядат пълнозърнести храни – каквито и да са другите им хранителни навици – живеят по-дълъг живот.

Пълнозърнестите храни могат да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и дори инсулт. Още по-вълнуващо е, че най-здравословните са всъщност най-пъстроцветните, защото колкото повече цветен пигмент съдържат, толкова по-високо е съдържанието на антиоксиданти.

Може и да сте имали кошмарни преживявания при консумация на лоша паста от пълнозърнеста пшеница, но новите технологии са подобрили вкуса й и няма от какво да се страхувате. Дори и пуканките са добър избор, ако са приготвени и консумирани без масло.

И не забравяйте, че опаковани зърнени продукти, обозначени като “многозърнести” или “смлени на каменна мелница“, на практика не са пълнозърнести. Ето защо е важно да проверявате етикетите с хранително съдържание и да се уверите, че съотношението на въглехидрати спрямо фибри е пет към едно или дори по-ниско.

Ядките и семките са супер питателни.

Знаете ли, че една ежедневна порция ядки или семена може да направи основна промяна в борбата с болестите?

Проучване на заболяванията на световно ниво, проведено между 1990 и 2010 г., констатира, че консумирането на твърде малко семена и ядки, е един от трите основни недостатъка в хранителните ни навици, които водят до увеличаване риска от смърт и инвалидност.

Консумацията на ядки и семена може да спаси 2,5 милиона живота годишно и изследователите са открили, че една порция бразилски орехи е в състояние да понижи нивата на холестерола дори по-бързо от статините!

Не само това, но и фитатите (основани на фитиновата киселина), открити в ядките и семената, детоксикират излишното желязо в тялото, което може да създаде свободни радикали, свързани с колоректален рак. Първоначално фитатите се считат за инхибитори на минералната абсорбция, но по-късно е доказано, че те всъщност повишават костната плътност.

И не се притеснявайте относно калориите. Защото, въпреки че нивата им в ядките и семената може да са високи, клиничните проучвания не установяват повишаване на теглото, когато тези храни се добавят към диетата. Тялото най-вероятно не усвоява части от тези мазнини, а освен това ядките стимулират обмяната на мазнините в тялото.

Така че ядките и семената са чудесни за вас и съществуват толкова много видове, от които да избирате. Най-препоръчителните семена са чиа, коноп, тиква, сусам и слънчоглед. Една порция е равна на четвърт чаша сурови семена или на две супени лъжици масло от съответните семена.

Ако търсите други начини да включите ядки и семена във вашата диета, опитайте да ги добавяте към сосове и дресинг за салата. Просто вземете тахан, паста от сусамово семе, която е богато допълнение към салатените дресинги. Или помислете за фъстъците, например, макар че те спадат към бобовите култури, повечето здравни проучвания ги причисляват към други групи семена. Фъстъченото масло е класика и също така е сигурен начин да накарате едно дете да яде целина.

Що се отнася до истинските ядки, орехите са най-богатите на хранителни вещества. Те са дори сред най-антиоксидантните храни и имат високи нива на омега-3.

Освен това, шамфъстъците например могат да служат като заместител на Виагра! Проучванията установяват, че три до четири шепи от тези вкусни ядки, могат да увеличат притока на кръв към мъжките гениталии, намалявайки еректилната дисфункция (импотентността).

Билките и подправките превръщат

здравословната храна в още по-полезна.

Билките и подправките могат да овкусят невероятно добре едно ястие, но съставките на тези аромати са също така и мощни бойци срещу болестите и особено срещу рака.

Те съдържат най-високите нива на антиоксиданти от всички групи храни. Купа с пълнозърнеста паста, доматен сос и броколи съдържа 150 единици антиоксиданти. Добавете само една чаена лъжичка риган към сместа и този брой скача на 300!

Или помислете за 16-седмичното изследване върху пациентите с болестта на Алцхаймер през 2010 г. То установява, че участниците, които са консумирали шафран, са имали много по-добри когнитивни функции от тези, които са приемали някакъв вид плацебо.

Отвъд това, подправките като карамфил, канела, риган и индийско орехче инхибират ензима, известен като моноамин оксидаза, който може да се бори с депресията. Това е чудесна новина, тъй като лекарствата, които правят едно и също нещо, имат сериозни потенциални странични ефекти, като мозъчни кръвоизливи.

Но от всички билки и подправки, куркумата е най-добрата, особено в борбата с рак. Куркумата съдържа куркумин, молекула, която придава на подправката типичния жълт цвят и изглежда го прави ефективен при лечението на рак на дебелото черво, белия дроб и панкреаса. Една четвърт чаена лъжичка подправки, сушени или пресни, е препоръчителното количество, което трябва да консумирате дневно.

И въпреки, че куркумата се освобождава доста бързо от тялото, обикновеният черен пипер може да забави драстично този процес. Доказателството за това е в кърито. Куркумата и черния пипер са основни съставки в индийското къри на прах, което очевидно има значителни ползи за здравето: американските жени имат 10 пъти по-висок процент на колоректален рак и 17 пъти по-голям процент на рак на белите дробове сравнено с индийките.

Въпреки посоченото до сега, хранителните добавки, извлечени от куркума, е най-добре да се избягват. Тези капсули се съсредоточават единствено върху куркумина и няма доказателства, че тази молекула е единственото производно в куркумата, борещо с болестите.

Освен това куркумата не е подходяща за всеки. Хората с жлъчни камъни и в по-малка степен тези с камъни в бъбреците трябва да ограничат приема на тази подправка. Това е така, защото куркумата насърчава помпеното действие на жлъчния мехур, което може да причини болка при страдащ от подобно

заболяване. Освен това, куркумата е богата на оксалати, които могат да играят съществена роля в образуването на най-често срещания тип камъни в бъбреците.

Когато става въпрос за напитки, водата заема върховото място.

Представете си, че сте абсолютно обезводнени. Отваряте вратата на хладилника и взимате напитката, която ви е под ръка. Ако не посегнете към бутилка с вода, то вашият избор няма да бъде много здравословен.

В идеалния случай трябва да се стремите към най-малко пет 350-милитрови напитки на ден, а няма да намерите нищо по-добро от чистата H2O. Толкова е полезна водата за вас, че в таблицата на Beverage Guidance, в която е публикувана информация за хранителните стойности за напитките, водата е поставена на първо място в тяхната шестстепенна скала.

Много статии твърдят, че хората трябва да пият осем чаши вода на ден, но това твърдение не е достатъчно научно обосновано. И ако не обичате да пиете вода, не забравяйте, че тя може да се поема от различни източници като други напитки или плодове и зеленчуци.

Така че водата е от съществено значение, но няколко други напитки също са добър избор. Първата е кафето, което е от полза за черния дроб и за мозъка. Тези, които пият повече от две чаши яванско кафе (от Ява) на ден, са с 50 % по-малко застрашени от риск от хронични проблеми с черния дроб и също от самоубийство.

Втората напитка е чаят, който може да има мощни лечебни свойства. Вижте, например, проучването на частния изследователски Университет “Tufts, в което се установява, че чаят от хибискус значително понижава кръвното налягане при пациенти с прехипертония, много по-ефективно от плацебо.

Но докато водата, кафето и чая са все добри избори, почти всички останали напитки не могат да се похвалят със същата полезност. Най-напред е млякото. Според таблицата на „Beverage Guidance, млякото е на едно ниво с бирата и препоръчителната дневна доза от него е нула милилитра. Те дори се аргументират с това, че млякото е свързано с рака на простатата.

Никой не трябва да се изненадва, че содата се нарежда на последно място в скалата, а бирата, въпреки, че се смята за четвъртия по големина източник на антиоксиданти от повечето американци, на практика съдържа 100 пъти по-малко

антиоксиданти от пресните боровинки.

Докато умерената консумация на алкохол – една напитка на ден за жените и две за мъжете – има полза в борбата със сърдечно-съдовите заболявания, алкохолът също е свързан с рака. Не само това, но според проучване от 2008 г. единствените хора, които виждат ползи от алкохола, са тези, които живеят заседнал и нездравословен начин на живот.

Физическите упражнения, съчетани със здравословна диета, са рецептата за дълъг живот.

Спомняте ли си времето, когато децата играеха навън по цял ден? Много неща са се променили оттогава и за съжаление децата вече се забавляват, играейки на видео игри с часове.

Тази промяна е ужасна за здравето; нашият заседнал начин на живот е основният ни убиец. Просто помислете за 14-годишното проучване на Американското сдружение за борба с рака, което изследвало над 100 000 американци и установило, че хората, които стоят седнали в продължение на шест часа на ден или по-дълго, имат с 20% по-голяма вероятност да умрат от тези, които седят около три часа или по-малко. А още по-занижен е риска за тези, които бягат или плуват един час дневно!

Такива навици на застоял живот са създали настоящата ситуация, в която над две трети от всички възрастни американци са с наднормено тегло, а детското затлъстяване се е утроило само за 30 години. Когато сравняваме днешните хранителни навици с тези от 70-те години, откриваме, че на американците днес ще им е необходимо да ходят два часа повече всеки ден, само за да изгорят допълнителните калории, които консумират.

Докато здравословното хранене е от съществено значение, неговите ползи могат да бъдат увеличени само чрез добавяне на упражнения към това уравнение. Ежедневната препоръка е 90 минути умерено или 40 минути интензивно физическо натоварване. Умереният избор включва пешеходен туризъм, бързо ходене и плуване в развлекателни условия, докато енергичните включват баскетбол, вдигане на тежести и тенис.

Тези препоръчителни цифри обаче противоречат на насоките, препоръчани от Американската служба за профилактика на заболяванията и насърчаване на

здравето, които твърдят, че само 20 минути на ден са достатъчни. Вместо да се съобразяват с науката, тези препоръки създават едни нереалистични очаквания. Но поне това, което препоръчват е по-добре от нищо.

Когато планирате тренировъчния си режим, помнете едно проучване, публикувано в Международния журнал по епидемиология през 2011 г. То установило, че дори само един час ходене на ден може да намали вероятността от смърт с 24%.

Финално обобщение

Ключовото послание в тази книга:

Преминаването към диета, основана на растителни продукти може да ви помогне да живеете по-дълго и по-здравословно. Много от инвалидизиращите болести, от които страдаме днес, са основно в резултат от хранене на животински продукти. С промените в диетата си можете да предотвратите или дори да освободите от сериозни заболявания като сърдечни заболявания или рак.

Практичен съвет:

Съсредоточете се и бъдете постоянни в пазенето на вашата диета, основана на растителни продукти, като подхождате творчески към готвенето и непрекъснато наблюдавате хранителните си навици.

Чрез консумирането на повече ядки, семена, подправки, пълнозърнести храни и плодове, ще откриете, че поддържате балансирана, питателна и интересна диета, която ви харесва. Следете ежедневно това, което ядете, маркирайки всяка основна група храни и броя на порциите, които консумирате. За тази цел можете да използвате приложението на автора – Дневникът на д-р Грегер!

error: Content is protected !!